Syfte: 

Att skapa en skön start och lite värme i kroppen direkt från start.

Målsättning: 

Att skapa en skön känsla och komma igång i kroppen innan styrkepasset skall börja.

Uppvärmingen består av 3 enkla övningar där man använder en liten medicinboll på 1 eller 2 kg.
1. Fram och Upp med medicinbollen. 2 x 12 st.
2. Rotera från sida till sida med medicinbollen. 2 x 12 st.
3. Upp och ner på först ena benet och sedan andra. 2 x 12 st på varje ben.

Syfte: 

Att träna axel, skulderblad.

Målsättning: 

Att träna axlar och hitta musklerna i ryggen vid skulderbladen.

Framåtlutad rodd är meningen att armbågarna ska gå upp och att man inte ska använda för mycket vikt utan koncentrera sig på att skulderbladen går ihop.
Övningen är lätt att fuska på om armbågarna går bakåt istället..

Syfte: 

Att träna benen och balansen.

Målsättning: 

Att klara av att stabilisera och använda benen att gå ner i bra utfallssteg utan att knäled, höftled eller överkropp viker sig.

Att träna benen men även att klara av att stabilisera och hålla balansen.
Övningen görs med att ta ett steg framåt och stabilisera i framförallt knäled, höftled och överkroppshållning.
Sedan trycker man upp sig själv igen.

Övningen utförs med 3 x 12 rep på varje ben.

Syfte: 

Att stärka upp bålen men också klara av att stabilisera på en Swiss Ball.

Målsättning: 

Att stärka upp bål och att bli bra på att stabilisera.

Använd en hantel. Stabilisera kroppen och hitta en bra position med ryggens övre del på swiss bollen.
Rotera och stabilisera samtidigt.

Gör övningen med 3 x 12 repitioner.

Öka vikten på hanteln efter hand.

Syfte: 

Att styrka upp bålen och rörligheten

Målsättning: 

Att blir rörligare och stärka upp bålen

Detta är ett lite enklare alternativ på Russian twist på SB.
Gör denna övning istället för Russian twist på SB om du tycker att det är jobbigt att stabilisera på en swiss ball.

Syfte: 

Att skapa styrka och rörlighet i axlar och skuldror.

Målsättning: 

Att skapa styrka och rörlighet i axlar och skuldror.

Stå rak i kroppen och håll hantlarna rakt ner framför dig.
Låt handflatorna vara mot varandra.
När du börjar rörelsen så rotera ut händerna så att handflatorna kan vara mot varandra på toppen också.

Gör 3 x 12 rep.

Syfte: 

Att träna upp hela kroppen med en ganska tung övning

Målsättning: 

Att stärka upp hela kroppen.

Börja i läget som en armhävning med ha fötterna på en swiss boll.
Övningen består av två delar.
1. Först drar du bollen fram och tillbaka som en fällkniv i kroppen.
2. Sedan gör du en armhävning (om du orkar)

Övningen görs i 3 x 12 rep.

Syfte: 

Träna upp överkroppen med att rotera snett runt ryggraden.

Målsättning: 

Att träna upp sneda och roterande rörelser i överkroppen.

Börja med att ställa in kabelmaskinen rätt.
Sedan tar du tag med den främre handen först runt handtaget.
Rotera ner vikten med stora muskler och känn även hur du behåller trycket i benen.

Gör övningen åt båda håll.
Gör 3 x 12 på båda sidorna.

Syfte: 

Träna bålstabilitet och baksidan på benen.

Målsättning: 

Att träna upp bålstabilitet och baksidan benen.

Lägg dig på golvet på rygg med swiss boll under fötterna.
Ha armarna utåt i början.
Höj upp höften så att du blir rak i kroppen.
Behåll så rak kropp som möjligt och dra in bollen med benen under dig.

Gör 3 x 12 rep.

Syfte: 

Att träna upp stabilisering i axel och skuldra

Målsättning: 

Bli starkare och stabiliare i axelleden.

Ta en hantel och håll den på rak arm rakt upp.
Gå runt i lokalen i 1 minut och byt sedan hand.
Under minuten så skruva gärna lite på armen så du inte är helt stilla.

Gör 3 x 1 minut på vardera armen.

Syfte: 

Att bli starkare i de lägre magmusklerna.

Målsättning: 

Träna lägre delen av magen.

Att klara av att hålla trycket mot golvet eller mot rullen med ryggen.
Om du ligger på golvet så sätt ena handen under ryggen. Känn vilket tryck du har när benen är rakt upp.
Försök fäll benen neråt utan att tappa trycket mot handen.

Syfte: 

Träna benstyrka.

Målsättning: 

Både kondition och styrka

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Hela kroppen träning

Målsättning: 

Styrka och kondition

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Axlar, rygg och armar

Målsättning: 

Styrka och kondition

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Hela kroppen och armar och axlar.

Målsättning: 

Styrka och Kondition.

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Ben och kondition

Målsättning: 

Styrka och Kondition

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Styrka i hela kroppen

Målsättning: 

Styrka och kondition

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Styrka bene och rotation

Målsättning: 

Styrka och kondition

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Styrka i axlar och armar

Målsättning: 

Styrka och kondition.

Ingår i ett program som gärna skall göras med lite tempo.
Finns 2 sätt att göra programmet på.

1. Gör 12 rep snabbt och byt till nästa övning.
2. Gör så många du kan under en viss tid.. ex. 1 min.
3. Gå igenom programmet 3 gånger.

Syfte: 

Att med hjälp av ett skaft hitta en bra pendel.

Målsättning: 

Att hitta en bra axelpendel.

Sätt armarna i ett kors på bröstet och håll en klubba som är horisontell med dina axlar.
Se till att du pendlar så att klubban rör sig ett plan som är väldigt upp och ner.

Ta hjälp av en kompis som håller sina händer som en smal passage där skaftet ska gå upp och ner.

Bollflyktslag/lagar: 

Svingspår (Horisontella rörelsen på klubbhuvudet vid träff)

Syfte: 

Att skapa rörlighet i nacken

Målsättning: 

Rörlighet och hållning

Med hjälp av att man vrider armarna och huvudet så man alltid tittar på den tumme som är ner.
Se video.. Övningen kan även göras stående men ger bättre resultat vid liggande.. Då man också kan pressa armarna mot marken under tiden som man vrider.

Sidor